最近は日本人の牛乳離れが進み、消費量が年々減っています。牛乳は栄養が豊富なので、「飲むと太る」と思っている人が多いのかもしれません。ところが、牛乳を飲めば太るどころか、やせることがわかったのです。

ある専門学校が女子学生を対象に実験をしました。女子学生を２つのグループに分けて、片方は１日１回低脂肪乳を２００ｍｌ飲み、片方は乳製品の決まりを設けませんでした。そして両方のグループに４ヵ月間ダイエット生活を心がけてもらったのです。

その結果、低脂肪乳を飲んだグループは平均1.0ｋｇ減、対照群は1.1ｋｇ減と、体重には大きな差が出ませんでした。ところが、体脂肪量は、低脂肪乳群が1.7ｋｇ減、対照群が0.4ｋｇ減と、大きな差が出たのです。

また、筋肉量はそれぞれ、0.7ｋｇ増と、0.7ｋｇ減。ウェストは、低脂肪乳群は3.6ｃｍも細くなっていましたが、一方の対照群は1.1ｃｍ減でした。つまり、牛乳を飲むだけで、体脂肪が減り、くびれができたのです。

ワカメには食物繊維であるアルギン酸が含まれますが、このアルギン酸は腸に届いてから腸内善玉菌のエサとなって腸内環境の改善に役立ちます。ヨーグルトには整腸作用があることが知られていますが、その働きをさらに高めてくれるのです。

さらに、ヨーグルトの乳酸菌と組み合わせることで、ワカメのミネラル、とくにカルシウムの吸収率もアップします。

また、アルギン酸に包まれることで、ヨーグルトの乳酸菌が生きたまま腸に届く可能性があります。そもそもヨーグルトはダイエットに非常に適した食品です。乳酸菌やビフィズス菌を摂取することで便通がよくなりますし、コレステロール値も安定することがわかっています。

ワカメにも、単独でコレステロール値や血糖値の上昇を抑える作用があります。また、ビタミンＡ・Ｋや、ＥＰＡ系の脂肪酸も豊富。たくさん食べても低カロリーであることも、「ワカメヨーグルト」をダイエットにおすすめしたい理由です。

コレステロールの値が気になる人は、ヨーグルトにポリフェノールが豊富な食材を組み合わせて食べるとよいでしょう。たとえば、きな粉、ブドウ、イチゴ、キーウィなどです。

ポリフェノールには、血液中にだぶついたコレステロールを肝臓の中にどんどん運び込んで、胆汁として排泄し、コレステロールを下げるという作用があるのです。

ヨーグルトの乳酸菌にもコレステロールの上昇を抑える作用がありますから、組み合わせて食べればコレステワール値の安定にひと役買ってくれるはずです。

近年の研究で、乳酸菌にはさまざまな種類があり、働きや性質も違っていることがわかってきました。それに目をつけて作られたのが、独自の機能性を持つヨーグルトです。

たとえば、「明治プロビオヨーグルトLG21」（明治乳業）には、ピロリ菌を退治したり、胃の粘膜の荒れを整えたりするLG21乳酸菌が含まれています。また、「おなかへＧＧ！」（タカナシ乳業）には、腸の中を酸性にして腸の運動を促進するＬ乳酸菌ＧＧ株という成分が配合されています。

腸内に悪玉菌がはびこると、血液をドロドロにする毒素が発生したり、免疫力が低下して病気にかかりやすくなったり、便秘になる、体全体のエネルギー代謝が落ちて太りやすくなるなど、さまざまな弊害が起きてしまいます。

だからこそ、腸内細菌のバランスを保ち、生活習慣病や肥満の予防・改善にも最も役立つヨーグルトを、ぜひ１日１回は食べていただきたいと思います。

肥満ぎみの人や、内臓脂肪の量が多い人は、朝食やおやつがわりに２００～４００ｍｌ程度のヨーグルトを食べる「プチ断食」を行うのもよいでしょう。１日の総摂取カロリーが抑えられますし、ヨーグルトに含まれる乳酸菌や、カルシウムには、腸内にだぶついたコレステロールや中性脂肪を吸着して、体外へ排出させる働きがあります。

そのほかにも、乳製品のカルシウムに、内臓脂肪を減らす特異な働きがあるということが、米国の最新研究でわかっています。カルシウムをきちんととれば、内臓脂肪が燃焼されやすくなり、体重の増加もくい止められるというのです。しかも、このような効果が望めるのは、体内への吸収率のよいヨーグルトのカルシウムならではだそうです。

寒天でダイエットをしながら、もっと効率よく栄養素をとりたい！という人もいるはず。そんな人におすすめしたいのが、すりおろしたニンジンと粉寒天で作る「ニンジン寒天」です。

寒天にすりおろしたニンジンを加えて食べることで、歯ごたえがアップして味もよくなり、ニンジンの健康効果の恩恵にもあずかることができます。

ニンジンに含まれるβ－カロチンには、老化や病気のもととなる活性酸素を撃退する作用があります。

β‐カロチンは体内で目の健康を守るビタミンＡに変化します。

値段も手ごろで、一年中いつでも買えますし、すりおろして寒天で固めることで、ニンジン特有の風味も抑えられますから、ニンジン嫌いの子供も抵抗なく食べられるのではないでしょうか。

寒天は１００ｇでたったの約３キロカロリーという、超低エネルギー食品です。しかも、保水性の高い食物繊維が豊富。同じ食物繊維が豊富な食品でも、こんにゃくは１ｇで約40gしか水を吸いませんが、寒天は１００ｇ以上の水分を保ちます。つまり、腹もちがとてもよいのです。

寒天は、ダイエットだけではなく、糖尿病の食事療法にも用いられています。食事に寒天を加えることによって、寒天の繊維が糖質の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防ぐことができるからです。

寒天を正しく健康に役立てるために、守りたいポイントがあります。それは、寒天を「煮溶かして、固めてから食べる」ということ。角寒天や、糸寒天は必ず水でもどして固めて使うため問題はありませんが、注意したいのが粉寒天です。そのままサラサラと飲み込んだり、飲み物に入れて飲んではいけません。そのままだと、水を吸着していない不溶性の食物繊維を大量にとることになってしまい、かえって腸を傷つけたり、便秘になったりするおそれがあります。

日本人は、魚を多く食べる民族だといわれていましたが、最近はそうでもないようです。

「魚は肉よりも値段が高い」「調理に手間がかかる」「においが苦手」

などの理由で、若い人を中心に魚離れが起きています。魚をあまりとらなくなったかわりに、肉類中心の食生活になった結果、メタボリックシンドロームや肥満がふえてきています。もっと魚を積極的にとるようにしたいものです。

さて、魚を食べるときに、いっしょにとりたい食材が豆腐です。豆腐には植物性のタンパク質のほか、リン脂質のレシチン、配糖体の一種大豆サポニンなどが含まれています。

レシチンは、植物性のタンパク質と結びついて血液中を移動し、脂肪がエネルギーに変わるのを助ける働きがあります。

大豆サポニンは、渋味、苦味、えぐ味のもとになる物質で、コレステロールの吸収を抑制する働きや脂質の分解作用が確認されています。

豚肉にはきわめて豊富なビタミンＢ1が含まれており、その量は牛肉の10倍以上。

調理中に壊れてしまいやすいビタミンＢ1ですが、タマネギやニラ、ニンニクといった野菜と合わせて食べることで、吸収されやすくなり、体内に長くとどまって働くようになります。

みじん切りにしてたっぷりと乗せてもいいですし、いっしょに加熱調理をしても成分の変質などはありません。

ビタミンＢ1が不足すると、脳で使われるエネルギーが足りなくなってイライラしたり、疲れやすくなったりしますから、心がけて効率よくとりたいビタミンです。

また、豚肉と同じくビタミンＢ群の豊富なホウレンソウやゴマと合わせてもよいでしょう。これらの野菜には抗酸化作用の高い成分も含まれていますから、豚肉の成分を酸化させずに効率よく体内に運び込んでくれるという効果も得られます。

近年、豚肉のタンパク質である「ポークペプチド」という物質に、コレステロールの上昇を抑える働きがあることもわかってきました。

牛肉のたたき、馬刺し、ユッケ、生の鶏のささ身など、生で肉を食べる料理には、熱を加えていないために体内で重要な働きをしている酵素が含まれています。たとえば、牛肉には、脂肪分解酵素のリパーゼが含まれており、肥満や動脈硬化予防に役立ちます。生のニンニク、ショウガ、ニラなどと合わせると、酵素の働きはより活発になりますので、薬味に添えましょう。

豚肉の場合、赤身のロースを選び（生肉不可）、タマネギスライスを乗せて食べましょう。

すると、バラ肉にくらべて脂質の摂取量は約1/10ですみ、また豚肉に含まれるビタミンＢ1がタマネギのアリシンという成分のおかげで、体内に長くとどまって働きます。

ビタミンB1は糖質の代謝を助けるビタミンですから、よくとるように心がけると血液中の糖質がすばやくエネルギーに変わります。

また、夕マネギには食物繊維や、血糖値を下げる成分も含まれていますから、便秘の人や血糖値が高めの人にもおすすめの食べ方となります。 

ダイエットのためにと安易に食事を減らす人が陥りやすいのが、血液をつくる鉄分や銅などのミネラルが不足することによって起こる、慢性的な貧血です。

最近では、若い女性を中心に血液検査では判明しにくい貧血もふえています。血液を調べても異常は見当たらないのですが、内臓の中に蓄えられている鉄分や銅が足りなくなっているのです。

こうなると、エネルギー代謝が悪くなって体が疲れやすくなり、太りやすくもなってしまいます。細胞の中で酸素を燃やすために、これらのミネラルは必要不可欠だからです。

鉄分というと、プルーンやホウレンソウを思い浮かべる人が多いかもしれません。しかし、じつはこれらの植物性のミネラルは、吸収があまりよくありません。ですから、ダイエット中も肉を抜いたりせず、牛肉や豚肉に含まれる動物性のミネラルをしっかりととりたいものです。