ある専門学校が女子学生を対象に実験をしました。女子学生を２つのグループに分けて、片方は１日１回低脂肪乳を２００ｍｌ飲み、片方は乳製品の決まりを設けませんでした。そして両方のグループに４ヵ月間ダイエット生活を心がけてもらったのです。
その結果、低脂肪乳を飲んだグループは平均1.0ｋｇ減、対照群は1.1ｋｇ減と、体重には大きな差が出ませんでした。ところが、体脂肪量は、低脂肪乳群が1.7ｋｇ減、対照群が0.4ｋｇ減と、大きな差が出たのです。
また、筋肉量はそれぞれ、0.7ｋｇ増と、0.7ｋｇ減。ウェストは、低脂肪乳群は3.6ｃｍも細くなっていましたが、一方の対照群は1.1ｃｍ減でした。つまり、牛乳を飲むだけで、体脂肪が減り、くびれができたのです。
]]> そのカギを握るのはカルシウム。牛乳に含まれるカルシウムが、カルシウム調節ホルモンに働き、脂肪細胞内のカルシウム濃度が下がって、脂肪が分解されたと考えられます。ダイエットのために牛乳をとるときのコツは、必ず食前に飲むこと。カルシウムの吸収効率がよくなるだけでなく、適度な満腹感で食べすぎを抑えることができます。また、肥満を防ぐためなら、できれば低脂肪乳を選びたいものです。
さらに、ヨーグルトの乳酸菌と組み合わせることで、ワカメのミネラル、とくにカルシウムの吸収率もアップします。
また、アルギン酸に包まれることで、ヨーグルトの乳酸菌が生きたまま腸に届く可能性があります。そもそもヨーグルトはダイエットに非常に適した食品です。乳酸菌やビフィズス菌を摂取することで便通がよくなりますし、コレステロール値も安定することがわかっています。
ワカメにも、単独でコレステロール値や血糖値の上昇を抑える作用があります。また、ビタミンＡ・Ｋや、ＥＰＡ系の脂肪酸も豊富。たくさん食べても低カロリーであることも、「ワカメヨーグルト」をダイエットにおすすめしたい理由です。
]]> ワカメヨーグルトの作り方ポリフェノールには、血液中にだぶついたコレステロールを肝臓の中にどんどん運び込んで、胆汁として排泄し、コレステロールを下げるという作用があるのです。
ヨーグルトの乳酸菌にもコレステロールの上昇を抑える作用がありますから、組み合わせて食べればコレステワール値の安定にひと役買ってくれるはずです。
近年の研究で、乳酸菌にはさまざまな種類があり、働きや性質も違っていることがわかってきました。それに目をつけて作られたのが、独自の機能性を持つヨーグルトです。
たとえば、「明治プロビオヨーグルトLG21」（明治乳業）には、ピロリ菌を退治したり、胃の粘膜の荒れを整えたりするLG21乳酸菌が含まれています。また、「おなかへＧＧ！」（タカナシ乳業）には、腸の中を酸性にして腸の運動を促進するＬ乳酸菌ＧＧ株という成分が配合されています。
]]>だからこそ、腸内細菌のバランスを保ち、生活習慣病や肥満の予防・改善にも最も役立つヨーグルトを、ぜひ１日１回は食べていただきたいと思います。
肥満ぎみの人や、内臓脂肪の量が多い人は、朝食やおやつがわりに２００～４００ｍｌ程度のヨーグルトを食べる「プチ断食」を行うのもよいでしょう。１日の総摂取カロリーが抑えられますし、ヨーグルトに含まれる乳酸菌や、カルシウムには、腸内にだぶついたコレステロールや中性脂肪を吸着して、体外へ排出させる働きがあります。
そのほかにも、乳製品のカルシウムに、内臓脂肪を減らす特異な働きがあるということが、米国の最新研究でわかっています。カルシウムをきちんととれば、内臓脂肪が燃焼されやすくなり、体重の増加もくい止められるというのです。しかも、このような効果が望めるのは、体内への吸収率のよいヨーグルトのカルシウムならではだそうです。
]]>寒天にすりおろしたニンジンを加えて食べることで、歯ごたえがアップして味もよくなり、ニンジンの健康効果の恩恵にもあずかることができます。
ニンジンに含まれるβ－カロチンには、老化や病気のもととなる活性酸素を撃退する作用があります。
β‐カロチンは体内で目の健康を守るビタミンＡに変化します。
値段も手ごろで、一年中いつでも買えますし、すりおろして寒天で固めることで、ニンジン特有の風味も抑えられますから、ニンジン嫌いの子供も抵抗なく食べられるのではないでしょうか。
]]> にんじん寒天の作り方※ニンジンジュース、トマトジュースまたは豆乳（各250ｍｌ）と粉寒天（４ｇ）で作ってもおいしい。ジュースは、そのまま火にかけ粉寒天を入れて溶かす。豆乳は、先に煮溶かした寒天の冷ましぎわに豆乳をさっとまぜ合わせる。
]]>寒天は、ダイエットだけではなく、糖尿病の食事療法にも用いられています。食事に寒天を加えることによって、寒天の繊維が糖質の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防ぐことができるからです。
寒天を正しく健康に役立てるために、守りたいポイントがあります。それは、寒天を「煮溶かして、固めてから食べる」ということ。角寒天や、糸寒天は必ず水でもどして固めて使うため問題はありませんが、注意したいのが粉寒天です。そのままサラサラと飲み込んだり、飲み物に入れて飲んではいけません。そのままだと、水を吸着していない不溶性の食物繊維を大量にとることになってしまい、かえって腸を傷つけたり、便秘になったりするおそれがあります。
]]> 寒天ダイエット夜は寝るだけで活動が少ないため、代謝が低く、エネルギーがたまって内臓脂肪をため込む原因に。夕食のとりすぎを防ぐには、前菜がわりにお茶わん1杯分の寒天を食べてお腹を満たすのがおすすめです。
50g単位で量れる体重計を使用。朝は排尿後、夜は夕食後（その時間が無理なら寝る前。いずれにしても、毎日同じ時間帯に）。夜の体重が朝より800g以上ふえないように気をつける。また、朝の体重は前日より50g減量をめざす
寒天ダイエットにたいせつなのが「運動を心がける」こと。なかでもおすすめは、ウォーキング。1駅多く歩く、散歩の時間をふやすなどでいいので、万歩計を活用して1日8000歩以上を目標に
]]>「魚は肉よりも値段が高い」「調理に手間がかかる」「においが苦手」
などの理由で、若い人を中心に魚離れが起きています。魚をあまりとらなくなったかわりに、肉類中心の食生活になった結果、メタボリックシンドロームや肥満がふえてきています。もっと魚を積極的にとるようにしたいものです。
さて、魚を食べるときに、いっしょにとりたい食材が豆腐です。豆腐には植物性のタンパク質のほか、リン脂質のレシチン、配糖体の一種大豆サポニンなどが含まれています。
レシチンは、植物性のタンパク質と結びついて血液中を移動し、脂肪がエネルギーに変わるのを助ける働きがあります。
大豆サポニンは、渋味、苦味、えぐ味のもとになる物質で、コレステロールの吸収を抑制する働きや脂質の分解作用が確認されています。
]]> それぞれの血液浄化力を持つ魚と豆腐をいっしょにとれば、相乗効果で燃費のいい、太りにくい体が手に入ります。数ある大豆製品のなかで、なぜ豆腐がおすすめなのか、不思議に思うかもしれません。
その理由は、豆腐がほかの豆製品にくらべて低カロリーであること。絹ごし豆腐のカロリーは１００ｇで56キロカロリー、木綿豆腐は72キロカロリーしかありません。
同じ重さの油揚げは３８６キロカロリー、きな粉は４３７キロカロリーもあります。
魚と豆腐を食べるときには、豆腐のみそ汁と焼き魚、冷ややっこと煮魚、というように、魚と豆腐を別々に調理した献立でもかまいません。
しかし、もっと効果があるのは鍋料理です。ダイエットには、比較的カロリーの低い、たらや鮭を使ったたらちり、石狩鍋などがよいでしょう。
鍋に水と昆布を入れて火にかけ、煮立ったらさっとゆでたたらの切り身をいれて２～３分煮る。たらに火が通ったら、やっこに切った木綿豆腐、水菜などの青菜を加えて火を通す。
昆布でとっただしに、鮭のぶつ切り、たまねぎ、白菜、たけのこ、春菊、こんにゃくを入れて火を通し、みそを加えて調理する
]]>調理中に壊れてしまいやすいビタミンＢ1ですが、タマネギやニラ、ニンニクといった野菜と合わせて食べることで、吸収されやすくなり、体内に長くとどまって働くようになります。
みじん切りにしてたっぷりと乗せてもいいですし、いっしょに加熱調理をしても成分の変質などはありません。
ビタミンＢ1が不足すると、脳で使われるエネルギーが足りなくなってイライラしたり、疲れやすくなったりしますから、心がけて効率よくとりたいビタミンです。
また、豚肉と同じくビタミンＢ群の豊富なホウレンソウやゴマと合わせてもよいでしょう。これらの野菜には抗酸化作用の高い成分も含まれていますから、豚肉の成分を酸化させずに効率よく体内に運び込んでくれるという効果も得られます。
近年、豚肉のタンパク質である「ポークペプチド」という物質に、コレステロールの上昇を抑える働きがあることもわかってきました。
]]>豚肉の場合、赤身のロースを選び（生肉不可）、タマネギスライスを乗せて食べましょう。
すると、バラ肉にくらべて脂質の摂取量は約1/10ですみ、また豚肉に含まれるビタミンＢ1がタマネギのアリシンという成分のおかげで、体内に長くとどまって働きます。
ビタミンB1は糖質の代謝を助けるビタミンですから、よくとるように心がけると血液中の糖質がすばやくエネルギーに変わります。
また、夕マネギには食物繊維や、血糖値を下げる成分も含まれていますから、便秘の人や血糖値が高めの人にもおすすめの食べ方となります。
]]>最近では、若い女性を中心に血液検査では判明しにくい貧血もふえています。血液を調べても異常は見当たらないのですが、内臓の中に蓄えられている鉄分や銅が足りなくなっているのです。
こうなると、エネルギー代謝が悪くなって体が疲れやすくなり、太りやすくもなってしまいます。細胞の中で酸素を燃やすために、これらのミネラルは必要不可欠だからです。
鉄分というと、プルーンやホウレンソウを思い浮かべる人が多いかもしれません。しかし、じつはこれらの植物性のミネラルは、吸収があまりよくありません。ですから、ダイエット中も肉を抜いたりせず、牛肉や豚肉に含まれる動物性のミネラルをしっかりととりたいものです。
]]> 肉類のミネラルを効率よくとるためのコツは、「ビタミンＣといっしょにとる」こと。なかでもおすすめなのが、大根おろしです。ビタミンＣというと、レモンなどを思い浮かべる人が多いかもしれません。
しかし、大根おろしにはレモンを上回るビタミンＣが含まれているうえに、食物繊維や、消化酵素の働きを高めるジアスターゼなどが含まれています。
鉄分が不足すると、息切れや動悸が起きたり、無力感や食欲不振にさいなまれたりすることがあります。
また、銅が不足すると、白髪がふえたり、骨粗鬆症や動脈硬化が起こりやすくなったりしますから、肉類も適度に食べて欠乏による症状を防ぎましょう。
]]>タンパク質は、私たちの筋肉をつくるうえで欠かせない栄養素です。胸肉を十分に食べれば、良質な筋肉が育ち、基礎代謝量の増加が見込め、体の余分な脂肪が自然に燃えるようになります。疲れがとれやすくなる効果もあります。
その効果をさらに高める方法は、乳製品といっしょにとること。牛乳やヨーグルト、チーズ、バターなどの乳製品は、鶏肉に多くないカルシウムやビタミンを補ってくれます。
カルシウムは、骨や歯に必要なだけでなく、筋肉が伸び縮みする作用を助けています。つまりカルシウムが充足していれば、体の動きはスムーズになり、消費されるエネルギーも多くなるのです。カルシウムには体脂肪をつきにくくする働きも見つかっています。
体内にカルシウムが吸収されるときに必要なマグネシウムは、胸肉にたっぷり含まれています。
胸肉と組み合わせてとるときには、脂肪分が少ない牛乳かヨーグルトを。
おすすめは、「クリーム煮」。簡単でおいしいだけでなく、カロリー控えめ。栄養の流出もなく、胸肉と乳製品の栄養をしっかりとることができます。１回で食べる量は、胸肉１００ｇ、牛乳１００ｍｌを目安にしてください。シイタケを加えると、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤと腸の健康に必要な食物繊維を補えるので、栄養バランスはさらによくなるでしょう。
]]> 鶏肉のクリーム煮の作り方肉を食べるときは、その選び方がひとつのカギになります。
脂身の多い部分と少ない部分を知るだけで、タンパク質はしっかりとって、脂質やカロリーを控えることができるのですから。
たとえば、牛肉の場合。赤身のそともも肉ならば１００ｇ中の脂質は８・７ｇですが、霜降りのばら肉だと１００ｇ中50gとなんと半分が脂質です。
皮つきの鶏もも肉の脂質は１００ｇ中14gですが、皮をはがせば３.９ｇまで減らせます。「脂がないとおいしくない」という人は、つけたまま調理をして、食べるときにはがせば風味を残せます。また、湯がいたり、網焼きにしたりすると、脂を軽減することができます。ただし、レバーは脂質は少ないのですが、コレステロールの量が多いので、コレステロールが高い人は注意をしましょう。
]]>大豆のタンパク質はメタボリックシンドローム予防に役立つことで知られています。そして、そのタンパク質を構成するアミノ酸が豊富な食品のひとつが、大豆から作られる高野豆腐です。それは、凍結・乾燥で水分が失われる際に、各種栄養成分が凝縮されるからです。
しかも凍らせる過程で変性したタンパク質が血中のコレステロールの吸収を抑制するという報告もあります。
また、高野豆腐には大豆に含まれている脂質も含まれますが、高野豆腐の脂質の大部分は不飽和脂肪酸です。この不飽和脂肪酸も、体内の中性脂肪やコレステロールを減らす働きが報告されていますから、高野豆腐は二重三重に、メタボリックシンドローム対策に適した食品といえるのです。ぜひ、利用したいものです。
]]>こうしたさまざまな効果効能を持つ酢とあわせてとりたいのが、大豆です。大豆は体内でつくることのできない９種類の必須アミノ酸をすべて含み、細胞の新陳代謝に欠かせません。タンパク質が不足するとやせにくくなりますから、良質のタンパク質を含む大豆は、毎日食べたい食品のひとつでもあります。
血行を促進する酢といっしょにとれば、大豆の成分が体全体にスムーズに行き渡り、健康効果はいっそう高まるはずです。
密閉容器に大豆とレモンを入れ、酢に漬ければ「レモン酢大豆」ができます。レモンにもクエン酸が含まれていますから、風味も効果もアップします。暑さで疲れたり、胃腸が弱りやすい夏場に、１日に15粒程度とれば効果を発揮してくれるでしょう。
]]> レモン酢大豆の作り方水と油の両方に溶ける性質がある大豆サポニンは、血液中で脂肪をふやさないようにする働きをし、トロトロ血液を解決する強い味方になります。
大豆の主成分である植物性タンパク質は、体内では合成できない９種類の必須アミノ酸をバランスよく含みます。体内にアミノ酸が充足していれば、筋肉や血管などの健康・機能が保たれ、太りにくくなります。
さて、大豆の中でとくにおすすめしたいのが黒大豆です。黒大豆は皮の黒い大豆のことで、黒豆とも呼ばれます。黒豆と大豆の異なる点は、黒豆の黒い皮の部分にアントシアニンという色素物質が含まれることです。アントシアニンは、強い抗酸化力を持ち、血液をサラサラにして、体内に脂肪がっきにくくする働きをします。
黒豆の生産地である兵庫県の丹波篠山地方で行われた調査によると、20～40代の住民のほとんどが、体重・体脂肪率が正常の範囲内。しかも、年齢別全国平均より低い値で、とくに50代以上の人の値が目立って低かったそうです。
黒豆をダイエット用にとるときのコツは、アントシアニンは水溶性なので煮汁を捨てないこと。また、砂糖を加えて甘い煮豆にすると、カロリーや糖質をとりすぎてしまいます。黒豆の風味を生かし、調味料の少ないレシピにすることがたいせつです。
]]> レシピ黒豆1カップを、さっと水洗いをして、ざるにあけて水けをとり、フライパンで5分ほど煎る
※1日に30g程度、そのまま食べる。水分をいっしょにとること。
米3合を洗い、黒豆の煎り豆（上記参照）50g、日本酒50ｍｌ、食塩小さじ1を加えて、ふつうの水加減で炊く（4人分）
湯飲みやカップに、黒豆の煎り豆（上記参照）を15粒程度入れ、熱湯を約150ｍｌ注ぐ。30秒ほど蒸らしてから飲む（1杯分）
※4煎ぐらい飲める。湯飲みの中に残った黒豆は、そのまま食べるほか、サラダなどの料理に使って食べ切るように。
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